你会在社交场合中感觉特别不舒服吗？

如果会的话，可以参照下面这个指南了解社交恐惧症的症状、治疗方法，还有一些自助小手段。

01.什么是社交焦虑症？

其实很多人都会在演讲或面试时感到紧张或害羞，但这并不是社交焦虑症。

社交焦虑症不仅仅是害羞或偶尔紧张那么简单，它是指对某些社交场合的强烈恐惧--尤其是那些相对陌生或者会被他人评价的场合。你可能一想到这些可怕的场景，就会焦虑不安，然后就千方百计的想要避开它们，这严重的影响了你的正常生活。

潜在的社交焦虑症是害怕在公共场合被审查、评判。

比如：你可能害怕给别人留下不好的印象，或者被别人比下去。

虽然道理我们都懂，不必去在乎他人的眼光，但还是会忍不住焦虑。

不过，无论你多么害羞、多么紧张，总能找到一个合适的方法去适应环境，重新唤醒自己的生活。

02.什么会引起社交焦虑？

社交焦虑是相当普遍的，很多人都在与这些恐惧作斗争，但引发社交焦虑的情况可能有所不同。

有些人在大多数社交场合都会感到焦虑；而有些人的焦虑只与特定的社交场合有关，比如和陌生人说话，在聚会上聊天打闹，或在观众面前表演。

常见的社交焦虑诱因包括：

03.社交焦虑障碍的体征和症状

如果你只是偶尔在一些社交场合上紧张，不必太担心，因为很多人都会时不时地感到害羞或紧张，这并不会妨碍他们的日常工作和生活。

但是，社交焦虑症常常会干扰你的日常生活，并造成巨大的痛苦。

举个例子，演讲前会紧张一下是很正常的事。

但如果你有社交焦虑，你可能会提前几周就开始担心，甚至请病假来逃避这件事，或者在演讲期间颤抖到几乎说不出话来。

社交焦虑症的情绪体征和症状：

身体体征和症状：

行为体征和症状：

儿童社交焦虑障碍

孩子害羞是很正常的，但是有社交焦虑症的孩子，在日常生活中会感受到很大的压力。比如和其他孩子一起玩耍，在课堂上读书，和成年人说话，或者参加考试，这些都会让他们感到痛苦。

很多患社交恐惧症的孩子甚至会厌学。

04.如何克服社交焦虑障碍？

技巧一：挑战消极思想

虽然社交焦虑症的症状让人感觉无能为力，但办法总比问题多。

第一步就是改变你的心态。

社交焦虑症者的恐惧和焦虑，是由他们的消极想法和信念导致的。

这些想法可以包括：

然而挑战这些消极思想是减少社交焦虑症状的有效方法。

第一步：找出当你对社交场合感到恐惧时，背后潜在的消极思想。

例如，如果你担心马上到来的工作报告，潜在的负面想法可能是：“我会把它搞砸，每个人都会认为我一无是处”

第二步：分析并挑战这些想法。

问自己一些关于消极想法的问题，比如：“我确定我会搞砸这个演讲吗？”或者“如果我紧张，人们一定会认为我不称职吗？”通过对这些消极思想的逻辑评估，你可以逐渐用更现实和积极的方式来看待引发焦虑的社交环境。

尽管这种试图分析感受背后原因的行为是很疯狂的，但是理解导致焦虑的原因能减轻它们给你带来的负面影响。

助长社交焦虑的消极思维方式

想一想，你是否也有以下这种思维方式：

技巧2：专注于他人，而不是你自己。

当处在一个紧张的环境中时，很多人都会感到焦虑。

你可能觉得大家都在看你，评判你，这时候，你的注意力更多的集中在自己的身体感觉上。你可能觉得通过密切的注意，能够更好地控制自己，但是这种过度的自我专注只会让你意识到自己有多紧张，从而引发更多的焦虑！

同时，它也让你无法专注于周围的谈话或表演。

因此，将注意力从内部转向外部可以很大程度上减少社交焦虑。这个道理知易行难，但你总不能同时专注两件事，你只有专注于外部的事情，你才不会受到焦虑的影响。

把注意力集中在其他人身上，但并非关注他们对你的看法，而是努力与他们建立真正的联系。

其实你的焦虑并不像你想象的那么明显。

即使有人注意到你很紧张，但他们并不会因此对你不好。其实别人可能会跟你一样紧张，或者他们以前也是这样的。

注意听他们说话的内容，不要去想那些消极想法。把注意力放在此时此刻，而不是担心你等一下要说什么话，也不要为了过去的错误而责备自己。

释放压力以达到完美。

同时，要保持真诚和专注。

技巧3：学会控制呼吸

当你很焦虑时，你的身体会发生许多变化。

第一个变化就是呼吸加快，过度呼吸(过度通气)会导致体内氧气和二氧化碳的失衡，从而导致更多的身体焦虑症状，如头晕、憋气、心率增加或肌肉紧张。学会减缓呼吸可以有效的控制焦虑的身体症状。

以下呼吸练习可以帮助你保持冷静：

技巧4：直面你的恐惧

消除恐惧最好的方法就是面对恐惧，而回避只会使这种焦虑持续下去。虽然回避那些让你感到紧张的场合在短期内效果很好，但这样做并不能使你在下次的社交中游刃有余。这并不是一个有效的长期应对方式，相反，你越是回避它，它就变得越可怕。

回避的态度也会妨碍你做原本想做的事情，或达到某个的目标。

例如，害怕说话可能会妨碍你在工作中分享想法、在课堂上脱颖而出、或者结交新朋友。

虽然一下子要克服社交焦虑是不可能的，但可以一次迈出一小步。我们可以先从一个你能掌控的场合开始，然后慢慢地过渡到更有挑战性的场景，这样就可以逐步建立自信，还能积累一些应对技巧。

例如，与陌生人交往会让你焦虑，那你可以先陪一个外向的朋友去参加聚会，等你适应了这一情景，你就可以尝试着结交一位新朋友等等。在克服社交焦虑的路上，不断进行更有挑战性的尝试。

但是要注意：

1、不要马上面对你最大的恐惧。

步子迈得太大，承担太多压力，或强迫自己做太困难的事情，可能会适得其反，加重焦虑。

2、耐心点。

克服社交焦虑需要时间和实践，这是一个循序渐进的过程。

3、必要的时候用你学到的技巧保持冷静，比如专注于呼吸和挑战消极思维。

下面这个与同事的互动过程，就是一个逐渐克服焦虑的典型例子。

技巧5：让自己更善于社交

克服社交焦虑的另一种有效方法是，寻求一个具有支持性的社交环境。

下面是一些与他人产生良性互动的好方法：

参加社交技能班或自信训练班。

这些课程通常在当地的成人教育中心开设。

做你喜欢做的志愿活动。

比如去养老院看望老人，或者参与植树活动，可以是任何你喜欢的，同时又能结交一些志同道合的朋友的事情。

提高沟通技巧。

良好的人际关系基于高情商的沟通方式。

如果你发现自己不懂得如何更好的交流，可以学习一下如何提高自己的情商。

PS:结交朋友的小技巧

不管你和别人在一起时多么尴尬或紧张，都要减少那些自我批评的想法，逐渐提升自尊，在与他人的交往中变得更加自信和可靠。

你倒不必改变自己的性格，简单地学习一些能克服恐惧和焦虑的小方法，就会建立起很好的友谊。

技巧6：采取一种抗焦虑的生活方式。

很多证据表明，大脑和身体有着内在的联系。

你对待自己身体的方式，会显著的影响到你的焦虑水平、管理焦虑症状的能力以及你的整体自信。

虽然仅仅改变生活方式不足以克服社交恐惧症，但会对你的治疗进程产生一些辅助效果。以下生活小技巧或许能降低你的焦虑水平，并为治疗做好准备。

减少或避免进食咖啡因——咖啡、茶、苏打水和能量饮料等对神经系统有刺激性，可能会增加焦虑症状。应该减少甚至完全避免摄入咖啡因。

增加运动量——最好能保持每天30分钟体育锻炼。如果你不喜欢运动，可以把它和你喜欢的东西搭配起来，比如一边跑步一边追剧或者跟随你喜欢的音乐跳舞。

在饮食中添加更多的ω-3脂肪——ω-3脂肪酸为大脑的健康提供营养支持，并能改善你的情绪、外观和处理焦虑的能力。ω-3脂肪最好的来源是脂肪鱼(鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼)、海藻、亚麻籽和核桃。

适度饮酒——在社交场合之前，你可能会用喝酒来缓解紧张。但是酒精会增加焦虑发作的风险。

戒烟——尼古丁是一种强大的兴奋剂。吸烟会导致更高的焦虑。

保持高质量的睡眠——睡眠不足时，你更容易受到焦虑的影响。而休息好能使你在社交场合保持冷静。

05.社交焦虑障碍治疗

如果上述自助技巧并不能消除你的焦虑症状，那么你可能需要专业的帮助。

社交焦虑疗法

在所有的治疗方法中，认知行为疗法（CBT）是治疗社交焦虑症的最佳方法。认知行为主义认为，你的思维会影响你的感觉，你的感觉会影响你的行为。因此，如果改变了你对社交的思维方式，你就会感觉没那么焦虑了，在社交场合中也能表现的更好。

针对社交恐惧症的CBT可能包括：

你可以自己学习和练习，但如果你在自助方面遇到困难，可以去寻求专业的支持，你或许会从治疗师的指导中获益。

角色扮演，社交技能培训，以及其他CBT技巧，通常作为小组治疗的一部分。团体治疗常常会使用表演、录像和观察、模拟访谈和其他练习方法来解决现实生活中让你焦虑的情况。经过多次的练习，你逐渐对自己害怕的场景有所准备，你会变得越来越舒服，从而焦虑也会减轻。

社交焦虑症的药物治疗

使用药物并不能治疗社交恐惧，药物常常被用来缓解社交焦虑的症状。在解决社交恐惧症时，最有效的方法是治疗技术配合自助手段，再辅以药物治疗。

治疗社交焦虑的药物有三种：

β受体阻滞剂：是用来缓解焦虑表现的。虽然它们对焦虑的情绪症状作用不大，但它们可以控制身体症状，如手抖或声音震颤、出汗和心跳加快。

抗抑郁药：当社交焦虑症很严重时，可能会有帮助。

苯二氮卓类：效果最好的抗焦虑药物。但是由于它具有镇静的效果，且有成瘾性，通常只有当其他药物没有作用时才开处方。