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【正骨科普】核心肌群锻炼,在家5个动作学起来
2024-11-06 13:20

  相信大家在锻炼的过程中,总是能听到核心肌群这一词,那么所谓的核心又是什么呢?核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯、负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,简单说,就是躯干部位的腰背部肌肉。

【正骨科普】核心肌群锻炼,在家5个动作学起来

  核心肌群锻炼有什么好处

  1 瘦腰减腹

  马甲线、人鱼线、巧克力腹......只要是提到有关腹肌的词语,相信无论是健身爱好者们还是普通人,脑海中都会浮现出美妙的并且令人憧憬的画面。当人体在调动整个核心肌群时,所消耗的热量比单纯运动某个部位要大得多,马甲线、川字腹更容易练就。

  2 改善腰酸背痛

  一觉醒来,刚要起床的时候,你是否经常感到后背紧绷疼痛?上班一天坐在办公桌前,你是否常常出现颈肩腰背各种酸痛的状况?其实,这些身体不适的现象,与上班族长期久坐,核心肌群退化,以致失去平衡有关。核心弱的人,因脊椎少了支撑保护,不但易驼背、姿势歪斜,也更容易腰酸背痛。

  下面小编整理了5个核心肌群锻炼动作,一起学起来吧!

  核心肌群锻炼(视频版)

  核心肌群锻炼(图文版)

  1 腰椎屈伸循环锻炼

  患者采取跪位支撑,双膝关节分开与肩同宽、双手、双大腿与床面垂直,自然呼吸,缓慢将头低下同时腰背向上拱起致最大角度后,再缓慢将头抬起同时腰背向下弯曲至最大角度,如此重复做10个循环。

  2 四肢蹲位下肢伸直

  患者采取跪位支撑,双膝关节分开与肩同宽、双手、双大腿与床面垂直,自然呼吸,缓慢将下巴缩回、腹部缩回、保持颈椎至腰椎在同一水平,再缓慢将一侧下肢抬起至与躯干齐平后保持8秒钟后,缓慢放下回到原来位置,再将另一侧下肢抬起重复以下动作,一次训练10-20次。

  3 侧桥运动 

  患者采取侧卧位,双膝关节屈曲90度、卧位侧上肢握拳屈肘90度、前臂放在床面上,自然呼吸,缓慢将下巴缩回、腹部缩回缓慢将臀部抬起至躯干与双大腿在同一水平保持8秒钟后,缓慢将臀部放下到床面,休息2秒后重复以上动作,一次训练10-20次。

  4 桥式

  患者采取仰卧位,双膝关节分开与肩同宽、屈曲膝关节双足部放在床面上、双手自然放在躯干两侧,自然呼吸,缓慢将臀部向上抬起至双大腿与躯干平齐后保持8秒钟后,缓慢将臀部放下回到原来位置,休息2秒后重复以上动作,一次训练10-20次。

  5 卷腹运动

  患者采取仰卧位,双膝关节分开与肩同宽、屈曲膝关节双足部放在床面上、双手交叉抱肩,自然呼吸,将下巴缩回、腹肌收缩、缓慢将颈肩部抬起至肩胛离开床面后保持8秒钟,缓慢回到原来位置,休息2秒后重复以上动作,一次训练10-20次。

  推拿科简介

  泉州市正骨医院推拿科创立于1990年,现为国家“十二五” 重点中医专科建设单位,福建省重点中医专科。科室融入南少林“医武结合”的文化理念,在继承传统推拿的基础上,不断创新医疗技术,以颈肩腰腿痛疾病为研究重点,集推伤、针灸、理疗、康复为一体,提供门诊-病房一条龙服务,形成了一套完整而独特的治疗体系。 

  指导专家

  翁文水,泉州市正骨医院脊柱推拿系统一级医疗学科带头人、副主任医师,担任中华中医药学会推拿分会委员,中国民族医药学会推拿分会常务理事,中国中西医结合学会疼痛分会青年委员,福建省中医药学会推拿康复分会副主任委员,福建省针刀学会常务委员,长期从事颈肩腰腿痛疾病的诊疗工作,在应用推拿、针灸、针刀、理疗、药物等中西医结合疗法治疗腰椎间盘突出症、颈椎病、颈椎间盘突出症、外伤性截瘫、腰椎滑脱症、 颈性眩晕、强直性脊柱炎、肩周炎等各种颈肩腰腿痛疾病方面,积累了较为丰富的经验。

  门诊时间:周一、三、四上午,综合楼206诊室

  预约电话:0595-22576470

  部分图片来源于网络,侵删。

  供稿/泉州市正骨医院推拿科 许中源

  编辑/泉州市正骨医院综合部 黄凯璇

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