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怎么锻炼腹肌最有效 运动搭配健康饮食更有效
2024-11-06 16:02

  每个男人都想要完美的8块腹肌的身材,但是腹肌的练习也不是轻松的哦!健身最重要的就是要坚持,腹肌是最能体现男性魅力的部位,也是非常难练的肌肉!那么男性练习腹肌的方法有哪些呢?

怎么锻炼腹肌最有效 运动搭配健康饮食更有效

  男人如何才能练出诱人腹肌

  一、仰卧举腿

  平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

  做动作时要注意:

  1、身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

  2、如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。

  3、如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

  二、仰卧举腿蹬车

  平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

  做动作时要注意

  1、初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。

  2、动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

  三、长凳仰卧起坐

  平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

  做这个动作时要注意

  1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。

  2、肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。

  3、注意上身保持稳定。

  4、双脚不要用力。

  饮食需要注意什么?

  1、饮食总则:吃富含蛋白质的食物。

  富含蛋白质的食物:

  牲畜的奶,如牛奶、羊奶;畜肉,如牛、羊肉;禽肉,如鸡、鸭;蛋类,如鸡、鸭蛋等及鱼、虾;大豆类,包括黄豆、大青豆;干果类,如芝麻、瓜子、核桃等。

  由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异,且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同,因此,给婴儿添加辅食时,以上食品都是可供选择的,还可以根据当地的特产,因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

  蛋白质食品价格均较昂贵,家长可以利用几种廉价的食物混合在一起,提高蛋白质在身体里的利用率,例如,单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%,若把这三种食物,按比例混合后食用,则蛋白质的利用率可达77%。

  2、搭配很重要

  正常人碳水化合50-60%,脂肪20-25%,蛋白质15-20%,练肌肉的话,碳水化合不变,脂肪和蛋白质调换一下顺序,增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉,鸡心肉,虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。

  3、微量元素也是缺一不可的。

  多吃蔬菜水果,补充矿物质元素,保证搭配丰富。

  4、大量补充水分

  每天喝1500-2000ml的水。

  温馨提示:

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