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【体态调整指南】步态、坐姿、站姿、睡姿一篇搞定低头玩手机「【体态调整指南】步态、坐姿、站姿、睡姿一篇搞定」
2025-01-19 17:00

​​你是否有颈前伸,圆肩驼背,骨盆前倾,脊柱侧弯等等体态问题?日常姿势不仅仅是站走坐躺,你是否低头玩手机,长期久坐用电脑?不良姿势犹如体态杀手,正在一点一点的蚕食掉你的健康。因此通过姿势的矫正改善不良体态非常重要。


一、常见错误坐姿


久坐是当代打工人都无法避免的一个问题,今天就给大家举例看看最常见,也是损伤最大的几个常见错误动作。

1、驼背耸肩颈前伸

2、勾腿坐

这是比较经常出现的坐姿,坐着一直勾着腿,长期的影响是导致大腿后侧肌肉和筋膜一直紧绷短缩导致慢性酸痛。


正确坐姿:挺胸收肩收下巴


3、“扭”着坐

屁股没动,上身旋转,一般办公室里需要同时需要几台电脑工作的上班族情况居多,或者你的工作桌是L形的,都容易引起骨盆的旋转


正确坐姿重新摆放显示器,比较常用的放中间,或者在转身的时候让椅子和肩一起转


4、低头玩手机

很多低头族玩手机的时候弯腰含胸低头,整个人像个虾米。


正确姿势:坐直,颈椎和肩膀侧面看起来一条直线收住下颌,可以买一个手机支架,让视线平齐屏幕,看书也一样。


二、常见错误站姿


最常见的是骨盆前倾过于挺胸,和懒汉站姿


骨盆前倾过于挺胸

懒汉站姿


正确站姿:抬头 、适度挺胸、展肩,骨盆调正。


三、常见错误走路姿势

蹭地走路

含胸低头,走路蹭地不抬脚。


正确姿势:抬头挺胸收核心,走路增加髋关节的摆动还可以有效激活臀肌


四、常见错误睡姿


不良的睡姿一觉醒来腰酸背痛还容易落枕,比如,趴着睡,侧躺拧着睡,平躺枕头过高过低床垫太软骨盆下沉前倾等等。


正确睡姿:调整枕头高度,侧躺腰部下面垫枕头,腰酸的还可以大腿夹枕头,换软硬适中的床垫等等。


五、日常生活姿势

1、洗漱姿势

刷牙、洗脸、洗头时,持续弯腰反复的脊柱屈伸


正确姿势:屈髋,下肢无力的也可以用一只手支撑洗脸台。

2、做饭姿势

妈妈们洗菜刷完做饭,肚子容易顶在清理台,导致做一顿饭腰酸的不行。


正确姿势:让小腹和台子保留一拳的距离站立做事。


以上就是生活中常见的错误姿势啦,好的姿势可以让你远离慢性疼痛、提升生活质量,不好的姿势会带来疼痛和损伤。


六、调整训练


如果你已经中招了也不用焦虑,下面教大家几个动作,能够调整骨盆位置,缓解错误姿势带来的疼痛和不适。

1、背部训练

划船训练

背部训练-T

背部训练-W

背部训练-Y

2、核心训练

腹式呼吸

上卷腹

死虫子

3、拉伸动作

牵拉斜方肌

牵拉胸大肌

牵拉胸小肌


好啦,今天的科普到这里就结束了。虽然工作繁忙,但还是建议大家抽时间多起来活动活动身体,少久坐,多运动。拥有一个良好的体态,告别疼痛。


如果你还有什么其他疼痛损伤的问题,都可以在下方评论区或后台留言,会有康复师为你一一解答。



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