第一步:热身
如果你的体能跟不上或者体重含量大，跑步机的速度可以设定在6.50到7.00之间(根据自己的身高，个子矮，体重大，相应的减速)然后跑10分钟，走5分钟，然后随着体能的增加，会持续很长时间。
第二步:有氧运动
跑步后仰卧起坐也取决于自己的情况。例如，15组，中途休息1分钟，共4组。值得注意的是，脚弓起，手必须放在脑后，起床时身体不能全部碰到脚，掉下来时慢慢地掉下来，也不能全部掉下来，腹部必须收紧。因为你在锻炼腹部，不是脊椎……
第三步:力量训练
最后在健身房教练的指导下进行器械训练。如果体重含量大，应该选择重量轻、次数多的培训计划。不要担心锻炼的肌肉会让你看起来更强壮，因为运动减肥的人的肌肉原本就很少，出汗的时候肌肉也会流失很多，所以做器械训练只能防止肌肉过早流失。
初学者健身减肥注意事项:
1、40分钟是最佳运动时间
很多人一到健身房，就呆几个小时，连续一次所有的设备，还是觉得不中毒，容易疲劳，肌肉疼痛，稍微不小心就会引起运动损伤。对于健身初学者来说40分钟就足够了。15-20分钟慢跑，10分钟练习力量，进行柔软的训练即可。
二、穿慢跑鞋和厚袜健身
很多人在健身时经常穿平底鞋和帆布鞋，这双鞋底薄，初学者的脚肌松弛，容易抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚袜子。
三、练习肌肉，健身后1小时内补充食物