基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型(外胚层体型),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度非常慢,基本让人绝望,下面为大家介绍一下增重健身计划。
为什么要吃?
人的身体需摄入热量,也需代谢热量。宏观来看,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之就会减少。
也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的也许更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。
怎么吃?
摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量与运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算以上的代谢值(计算基础代謝率),例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才可以增重。
而这4000卡的热量里,各种营养是务必要合理分配的。最关键的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。大家会比较重视蛋白质,这是由于蛋白质是肌肉增长的基础,不过对于需要增重的人来说,更关键的是碳水化合物,足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重,同时提供足够能源让你有力气去训练,因此要尽量多吃饭;脂肪能随意点,不需要严格控制,不过也不要比前两样还多;比例大概是:蛋白质30到40%,碳水50到60%,脂肪10到20%,水多喝点,一天8杯。
按这个比例去吃进足够的热量,就可以比较合理健康地增重。
吃什么?
理论都懂了,实战中要怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重也许需要多食多餐。
多餐的意思是,一日3餐可分为5到6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你能更均匀地摄入你的热量,摄入更多热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
这里跟大家分享一份饮食方案:
1、早餐
早餐最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,这个时候摄入的营养可以非常好的吸收,因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)
睡醒一大杯水,接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。
2、午餐
尽量多吃,不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤,20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐,早上10点和下午2、3点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。
有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。
4、晚餐
和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,通常5点半去吃,接着回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化得差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃1根香蕉和1份蛋白粉,接着自己下碗饺子吃。
这是我的食谱,算是个有效的参考,不过每个人情况不同,要按照实际情况调整。
对上面我的食谱,大家肯定会有疑问,先解释一些常见的。
如何知道吃这么多是不是吃够我需要的4000卡热量?
结合食物热量查询,食物卡路里大全这个,粗略估算一下就好,不需要太精准。
会不会吃太多吃坏胃?
因此我建议每一顿都别吃撑,吃9分饱就好,现在6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
依据上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤还有腌制食品,比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得呢?
这样一天不停进食好不好?
据说,在人类出现文明初期,饮食上没保证,随时可能饿着,因此身边有什么食物就会随时吃下去了,为了生存也是一天不停吃的状态。而现在也只是一天定时定量的6顿,少食多餐也是大部分人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算?
我确实没折腾这么深入,依据上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存,然后下午一粒维C泡腾片补充维C,注意维C的量每天要固定,要么一直多,要么一直少,别时多时少,抵抗力容易下降。
鸡蛋一天可以吃多少?蛋黄怎样处理?
鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高,一天2个以内是OK的,蛋白就主要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃十多二十个蛋白,自己看情况。至于蛋黄嘛,扔了就扔了,觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)
对于怎样验证吃得是否合理,还有个简单粗暴的方法:
先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两星期,假如两星期内体重没变化,就增加食物;假如体重一直在上升,就等体重不再上升时,再增加食物;如此循环。
胸部:
1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,。
3:平卧哑铃推举,。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
背部:
1引体向上,,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2:单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
肩部:
1:哑铃侧平举。
2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
5:耸肩提哑铃
手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举
三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲:可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腹部:
1.仰卧起坐:有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧:
3.曲腿仰卧起坐:
4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。平躺也可以的。这个动作放在最后做。
1.吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。 记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。 吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。 增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。 记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。 每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。 饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。
3.吃高热量的食物。蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。 完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶。如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。 坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。 健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
4.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。 刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5.获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源: 瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等 鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等 蛋类:吃富含维他命的蛋黄。 乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等 时间:没有固定的时间, 如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克奶酪作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。
6.提前备好食物,没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。 早上,提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。 晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物 实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
7.把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。 工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热; 看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱; 出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。 不要在意在公共场合喝蛋白饮料,.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。 皮包骨变肌肉男饮食,有些刺激来开始实行,用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。 早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷; 中午餐:夸克奶酪和苹果,花生、蛋白饮料; 午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面; 晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果; 睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。 遵守以上方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。
一、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8 10次。
二、收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
三、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8 10次。
四、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
五、蹲伏趴站
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8 10次。
1、更适合局部减肥
裸体运动时,可以及时发现自己哪个部位又胖了,应该进行减肥了,并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。
2、看身材--更苛刻
清晰真实地看到自己的身体,就能激励自己加大运动量,不容易懈怠
3、看减肥过程--更兴奋
裸体者对身体的爱护程度普遍较高,减肥意识更为强烈,在减肥过程中更容易投入精力。
4、看动作--更标准
无论是在做器械,还是在练瑜伽或者有氧操,没有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身体是否保持挺立了。
5、看效果--更直接
长久地坚持锻炼,会看到身体松弛的部位正在变紧,也许你体重没有变化,但是通过锻炼出的肌肉,你能感受得到形体的细微变化。
6、看对比结果--更健康
不穿衣服减小了衣物对身体的束缚,动作也更加轻盈了,也相对标准,更大程度地减小了运动伤害的可能。
7、看新陈代谢
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