有用的知识常看常新。极简健身,不但随时随地,而且科学有效。《10分钟极简健身》是科学指导健身、运动和饮食方面非常不错的上下两册小书,字数不多但知识量大,我花了些时间把精华知识点整理了下来,方便日后回顾。《10分钟极简健身:上半身》的笔记传送门在这里:
10 分钟极简健身(上):54条精华笔记
以下是《10分钟极简健身》(下半身篇)的112个要点。
关于肌肉量的重要性
1. 最新的脑科学指出,多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子(Nerve Growth Factor,简称NGF)增加35%。
2. 锻炼肌肉可促进生长激素分泌,让你“越动越漂亮”。
3. 下半身比上半身更容易流失肌肉,而下半身包括了大腿、臀部等,这些部位的肌肉被称为“大肌群”,是用来支撑体重的重要肌肉,若这些肌肉变瘦变小,将使人没有力气活动。
关于常葆青春健康
1. 想要肌肤常葆青春吗?提供你两个秘诀:第一,注重饮食均衡。想要细胞“起死回生”,一定要从食物中摄取优质营养素。第二,活动肌肉,增加毛细血管密度。毛细血管能帮助成功输送氧气、养分至全身,促进细胞再生。
2. 均衡的营养和适当的运动可有效促进细胞新陈代谢,帮助毛发细胞“起死回生”,重建头发的弹力与光泽,让你重新拥有年轻美丽的秀发。
3. 身体健康有三大条件:运动、营养、休息。
4. 有运动习惯的人看起来较为容光焕发、生气勃勃。
5. 有两件事情在工作之余请你务必做到:一是慢跑,下班后外出慢跑释放压力;二是阅读,读一些和工作无关的书籍放松心情。
关于中年发福
1. 男性比女性更容易生成内脏脂肪,进而形成所谓的啤酒肚。
2. 基本上,大部分人三十五岁之前不用特别做什么,也能靠与生俱来的瘦子体质维持好身材。然而,一旦过了三十五岁,有无运动习惯就会全显现在身材上,明明是同年纪的两个人,坚持运动的就苗条纤细,呈现年轻人的美丽体态;不运动的就肚子凸出、紧致不再,呈现圆嘟嘟的欧吉桑、欧巴桑体型。
关于日常生活中的运动习惯
1. 平常不搭电梯改爬楼梯;出门时,若目的地不远就走路;休息日喜欢在家无所事事的人,可腾出一个小时外出散步,或勤快一些,到稍远的地方购物。
2. 太累或是身体不舒服时不用勉强自己运动,但身体状况良好时,应尽量爬楼梯、提早一站下车。
3. 爬楼梯就能练出肌肉。一天爬五分钟楼梯约可燃烧约167千焦。建议运动菜鸟可刻意去爬楼梯,虽然只是一个日常生活中的小改变,却能有效刺激肌肉成长。
4. 稳定肌群锻炼法——站着搭公交车,不要拉拉环,也不要靠着柱子,练习靠自己的力量支撑体重。等练到不会跌倒后,便可慢慢缩短双脚距离,提升训练的难度。不过,为应对公交车紧急刹车等情形,练习时应站在可随时抓扶的地方,避免跌倒。这个“公交车锻炼法”和健身房中的平衡感训练有相同的效果。一开始先从一个站的距离开始,之后再慢慢增加。
5. 什么是正确的走路方式呢?答案就是:脚跟着地,脚掌贴地,踝关节先内屈后伸展,由脚尖向前踢。
6. 越高级的椅子和沙发,就让你老得越快。将体重落在臀部的两块坐骨上,有意识地将骨盆立起。这么一来,骨盆才会回到原来的前倾状态,背骨才能挺直。坐在沙发上很难坐正,想要改正坐姿,普通椅子才是最佳选择。想要减轻腰部负担,“立骨盆而坐”准没错!不要求你一整天都不靠椅背、坐得直挺挺的,只要每日挪出三十分钟“坐正”即可。
7. 比跑步更消耗热量的走路法:轻快走路法——走路时大动作伸屈双腿,刻意加快速度。时速七千米是一般人步行速度的极限,但奇妙的是,这个速度若用跑反而会降低热量的消耗量。也就是说,在时速七千米的前提条件下,走路比跑步更能消耗热量。若你不喜欢跑步,要不要试着挑战人体走路的极限——“轻快走路法”呢?挺直脊背大步走,保持有些微喘的速度。这么一来,就算不用跑起来,也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果,甚至比跑步更能消耗热量!
8. “有氧运动必须持续二十分钟以上,否则无法达到燃烧脂肪的效果!”你是不是也听过这个说法呢?事实上这是个错误观念。
9. 做有氧运动时,左右燃脂状况的不是时间,而是负荷量。负荷量大(令人气喘吁吁)的有氧运动主要是消耗糖类,负荷量小(呼吸速度稍微加快、还能与旁人说话)的有氧运动则是消耗脂肪。
关于伸展操和肌肉柔软度
1. 最近骨科医师和我们健身教练都在极力推广一个观念:无须强行矫正姿势,每天只要花30分钟维持正确姿势,其余时间用自己舒服的姿势即可。
2. 伸展脊柱周围肌肉,矫正脊柱:竖脊肌伸展操(20~30秒,每周至少进行2~3次)
①浅坐在椅子上,将抱枕折半放于腹部之下。
②双手环抱双腿,背部弯曲,伸展脊椎附近肌肉。
3. 伸展胸部肌肉,矫正驼背:胸大肌伸展操(20~30秒,每周至少进行2~3次)
站在墙边,右腰面对墙壁,将右手手掌心贴在墙上,身体向左扭。用同样方式伸展另一侧。
4. 伸展操的目的在于将缩短的肌肉纤维拉回至原来的长度,保持身体的柔软度。也因为这个原因,伸展操才能有效矫正不良姿势,让人呈现完美体态,并通过活动僵硬的肌肉,促进血液循环,改善肩膀僵硬、腰痛等不适症状。
5. 不要过度追求肌肉柔软度。在同样肌肉量的条件下,肌肉太软的人将无法提举重物。不过硬,不过软,追求“软硬适中”的肌肉。
6. 建议大家可在上班时随时转转脖子、转转手臂,洗完澡后拉筋五分钟,养成做伸展操的习惯,增加肌节数量、持续提升肌肉柔软度。
7. 静态伸展操的秘诀在于不运用反作用力,适合在运动后、洗澡后等肌肉温度较高时进行。
8. 顺着肌肉纤维的方向伸展是做伸展操时的一大原则,可增加伸展效率,有效提升柔软度。肌肉的纤维方向排列不一致,只伸展一个方向是无法达到效果的。
9. 腿后腱三向伸展操:
①左脚前伸,右脚放在左膝下,膝盖稍微弯曲。左脚脚尖正对天花板方向,身体前倾。静止约20~30秒,伸展腿后腱。
②右手抓住左脚掌外侧,将脚掌往内压,同时身体前倾。静止约20~30秒,伸展腿后腱。
关于体脂率
1. 理想的体脂率是多少?女性的理想体脂率为20%,男性应以10%体脂率为目标。
2. 维持体脂率的难易度和年龄无关,无论你是三十岁还是四十岁,只要每天持之以恒,一定能将体脂率维持在上述的理想数值。
3. 降低体脂率会提高感冒的风险,请各位特别注意。
4. 体脂率超过多少会让你看起来又丑又老呢?若以外表为基准,女性为25%,男性为15%,超过就代表身材亮起了黄灯。
关于腿粗
1. 正确锻炼并不导致让女性腿粗。会增大肌肉的是雄性激素,女性体内因雄性激素较少,再怎么运动也无法练出猛男般的大肌肉。
2. 驼背会加重身体前方负荷,刺激大腿前方肌肉,使股四头肌更加发达、腿后腱退化。想要拥有一双美腿,正确的走路姿势绝对不可少!
3. 拖鞋、凉鞋是导致小腿肥胖的凶手,提倡 “在家光脚丫”。
关于晚餐和睡眠
1. 晚餐应尽量吃低脂、易消化的食物。
2. 晚餐要吃得清淡健康,吃饱距离睡觉必须间隔两小时以上。
3. 晚上多吃黄绿色蔬菜、根茎类蔬菜、海藻类、菇类、豆类、谷物类、水果等食物。而高脂肪肉类、乳制品、蛋类、海鲜类、油脂类、酒类则尽量在早上摄取。这么一来才能吃出均衡,吃出营养。
4. 睡得深沉、睡得香甜能提升睡眠质量。睡得好,隔日自然更有活力,你会发现自己变敏捷了,力气变大了,路也能走得更远。活力提升有助消耗热量,让你变成不易胖的瘦子体质!
5. 如果你有难以入睡、越睡越累等烦恼,请务必重新检视自己在饮食、饮酒、运动、精神方面的生活习惯,揪出降低睡眠质量的元凶,立刻进行改善。
6. 如果是大脑累,运动反而能达到放松身心的效果;相反,如果是身体累,那就别运动了,早点上床休息吧!
关于运动的最佳时段
1. 运动若不持续就没有效果。因此,所谓的最佳运动时间,就是一个人最方便运动、运动起来最为自在的时间。
2. 每个人的最佳运动时间都不同。只要是能让你心情愉快、持之以恒的运动时间,就是你的最佳运动时间。
关于运动与专注
1. 人的专注力是无法持久的,一般而言四十五分钟已是极限。因此,我们要学习的不是长时间保持专注,而是瞬间开启专注力开关。
2. 在这里,我要介绍一个我常推荐给专业运动员的训练法,以下以“专心运动”为例进行说明。
①选一本书,类型不限,最好是能让自己入迷的书。
②开始运动。选一个训练项目并做一个循环。
③做完一循环后,于中途休息时间(六十到九十秒)看你选的书。平均一分钟约能看两页,看完后再继续运动。
④继续运动。做完一个循环后再看两页。
通过重复以上四个步骤让身体学习区分运动和阅读之间的差别,渐渐地你会发现,自己在做这两件事情时都能专心致志。
3. 工作也能用同一个方法训练专注力。首先将秒表设定为三分钟,在这三分钟之内专心工作。三分钟结束后,立刻改做别的事,可以拼拼图、打电动,也可以看书,三分钟后再回去工作……无限循环。等习惯以后,可以把时间拉长到五分钟、十分钟,成为注意力长时间集中的“马拉松跑者”。
4. 当感到专注力降低时,建议各位可以马上改做别的事,强迫自己继续进行只会降低效率。
5. 大脑疲劳可通过运动消除。用脑过度、专注力不足时出去走一走,可以的话慢跑十五分钟,效果很好哦!
关于健康饮食
1. 只吃蔬菜反而容易胖。核心原因是蛋白质摄入过少会导致肌肉量低,肌肉量低会导致基础代谢率低,基础代谢率低=易胖体质。
2. 只吃某种食物是不可能健康瘦身的,甚至可能导致易胖体质。想要拥有健康活力,前提是必须均衡摄取饮食三大营养素:蛋白质、脂肪、糖类。只吃蔬菜能做到这点吗?答案是否定的,只吃蔬菜的行为根本就是“偏食”。
3. 蛋白质不足将造成肌肉量减少,还会进一步导致基础代谢降低、脂肪难以消耗,形成易胖难瘦体质。
4. 白米富含高蛋白,是糖类的宝库。而糖类则是大脑运转的重要能量来源,完全不吃糖类将造成注意力无法集中、低血糖、肌肉量减少等负面影响。
5. 我们人类从食物摄取糖类后会立刻转为能量供大脑、身体使用,并于饭后数小时内消耗完毕。此时身体会先拿出储存于肝脏中的肝糖(Glycogen)使用,待肝糖用尽后,再进一步分解脂肪制造葡萄糖。在分解脂肪的过程中,身体会将蛋白质也转为葡萄糖,以确保身体有源源不绝的能量(葡萄糖)可以使用。然而,若我们摄取的蛋白质不够,身体为了得到葡萄糖就会改为分解肌肉,这个过程被称为“糖原异生”(Gluconeogenesis),是一种会造成肌肉量减少的“自肥机制”。
6. 饮食内容偏差导致肌肉减少,进而成为易胖体质。执行无糖饮食的人即使有健身的习惯,肌肉量仍会继续减少。说得更准确一些,肌肉训练会使他们的肌肉量变得更少,反而成了减少肌肉的帮凶。这也是为什么一些人不管如何锻炼肌肉、做有氧运动都无法瘦下来的原因。
7. 饮食的重点不在于低热量,而在于均衡。请务必保证摄取足够的蛋白质、碳水化合物等营养,只要吃对了,身体脂肪、体重自然能够减少!
8. 少吃却发胖还有一个原因——压力。压力太大会启动人体的防御机制,预先以脂肪的形式储存能量以应对危机。
9. 千万不要同时摄取糖类和脂肪。因为这样即使热量不高,也容易形成脂肪。同时摄取脂肪和糖类更容易发胖。若实在是太想吃甜食、嘴馋到不行,也只能选吃不含脂肪的甜食哦!
10. 有效的控制饭量法:大多数人在计算饭量时都是以碗为单位,建议想减饭量的人,可以将吃饭的碗换成小碗。一开始也许有些吃不饱,但日子一久,吃一小碗就能产生饱腹感了。
11. 不吃碳水化合物,体重之所以会下降,是因为体内水分减少的缘故。
12. 一个碳水化合物(糖类)分子可与三个水分子结合,一克糖类将附着三克水。因此,不吃碳水化合物会变轻,不是因为脂肪减少,而是因为水分减少。
13. 碳水化合物并不是减肥大敌。建议各位应适量摄取碳水化合物,均衡吸收各种营养,确保身体和头脑有足够的能量来源。此外,每天应多运动,若没有办法特意运动,就多爬楼梯,养成多走少坐的生活习惯,提升热量消耗,打造瘦子体质!
14. 水果暗藏甜蜜陷阱。水果中含有大量果糖,考虑到人体对热量一天的需求量,一天吃多种水果将可能导致热量摄取量过高。
15. 一天吃一次水果就够了。苹果、梨、葡萄柚等以一天一个为限,橙子、橘子、猕猴桃则最多吃两个,香蕉则以两根为佳。
16. 喝水的确能增加饱腹感,帮助节食者减少热量摄取,进而达到瘦身的效果。但前提是必须保证一天的营养均衡,若光喝水却不顾营养,是绝对无法成功瘦下来的。
17. 关于喝水,我的建议和一般专家一样:早上起床立刻喝一杯200毫升的水。人在睡觉时血液中水分会减少,导致血液变浓稠,出现轻度脱水现象。而喝水可有效解决这个问题,打开身体动力的开关。
18. 尤其是有早晨运动习惯的人,更要在运动前喝水。运动时若血液中水分太少,将容易形成血栓。
19. 食量没变却中年发福的三大原因:
①运动量减少。
②基础代谢率降低。
③饮食内容改变(高热量的食物吃得比以前多)。
20. 人类有三大欲望:食欲、性欲、睡眠欲。生活在这个世界上,就必须控制欲望,比如抑制性欲使其不超出社会伦理规范;掌控睡眠时间,若明天需要早起,今天就必须早睡。其中,人唯一无法如愿控制的就是食欲。虽说“肚子饿就想进食”是生物的自然反应,但人的食欲却经常“失控”。只要在吃东西前先“找借口”,就能改善“无意识进食”的情形,成功掌控自己的食欲。
21. 肉对于减肥不可或缺。不吃肉将造成肌肉减少,导致易胖。
22. 肉类是保持年轻活力、打造易瘦体质不可或缺的得力助手。想要吃肉,又想减少形成脂肪,就必须挑选富含优质蛋白质的部位。
23. 优质蛋白质即氨基酸分数满分的蛋白质。蛋白质由约二十种氨基酸组成,其中有八种属于“必需氨基酸”,因人体无法自行制造,必须从食物中摄取。
24. 满分氨基酸食物包括:蛋、金枪鱼,以及鸡胸肉、鸡脯肉、猪里脊肉等肉类食品。
25. 想要有效吸收蛋白质,氨基酸满分的优质食品是你最好的选择!且鸡胸肉、金枪鱼罐头等食品价格既便宜、脂肪量又低。
26. 谷类因赖氨酸不足,氨基酸分数未达到满分,建议谷类可搭配富含赖氨酸的食品(牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类,或纳豆、四季豆等豆类)一同食用,改善必需氨基酸的均衡度。食物的多样性非常重要,建议大家每餐应摄取多种食品。
27. 维生素靠三餐吸收已足够。比起维生素,我们更应重视缺钙的问题。尤其是年过四十的女性更要注意,进入更年期后,雌性激素分泌减少将加速钙流失,停经后钙将流失得更严重,甚至会导致骨质密度下降,造成骨质疏松症。
28. 一般说到高钙,大多数人都会想到小鱼干,但其实鱼类中的钙质并不易为人体吸收,补钙的效果并不理想。人体对食物中钙质的吸收率约为20%~30%,高钙食品反而容易被排出体外,钙吸收率也仅有30%而已。
29. 牛奶是兼具高钙、易吸收双重优势的食品,吸收率可高达50%;而奶酪等乳制品同样为50%,大豆产品也有不错的钙吸收率。
30. 人体一天所需的钙质量为800毫克,为达到这个标准,应多摄取牛奶(一杯约可摄取200毫克)、奶酪(约150毫克)、豆腐(三分之一块约可摄取100毫克),再搭配沙丁鱼干、虾米(含量极高,一大匙约可摄取570毫克)等。
31. 建议各位应多摄取乳制品,才能快速达到一天的标准钙量。
32. 蛋白质因热量高,吃太多会导致脂肪增加。
33. 钙摄取过量时,肾脏会过滤掉剩余的钙,将其和尿液一同排出体外,所以基本上是没有问题的。不过要注意的是,钙会进入肌肉细胞,导致肌肉收缩、松弛等情形。
34. 当体内镁不足时,钙质便会大量进入肌肉细胞中,严重时甚至会引发痉挛。且镁具有镇定神经、调节体温血压等功能。当钙摄取过量时,镁也会被排出体外,进而引发神经兴奋、焦躁易怒等精神不稳定的情况
35. 体内的钙镁黄金比例为二比一,高镁食物有杏仁等坚果类、纳豆、羊栖菜、芝麻、糙米等。
36. 低脂饮食有助内脏保养。低脂食物消化速度快,比方说,鸡蛋、水果只需要三十分钟到两个小时。而煮、蒸、烫等烹调方式有助消化,清粥就是最好的例子。食用低脂肪、易消化的食物可减少体内能源消耗,让内脏得以喘上一口气。
37. 充分的休息并不等于睡眠时间长,而是让全身内外(包括内脏、神经)都得到充分的休养。
38. 一般都将低脂肪饮食和减肥画上等号,事实上,它不只具有瘦身效果,还有帮助身体达到充分休息的目的。
39. 一天不一定要吃三餐。别被特定饮食习惯牵着鼻子走,重要的是控制热量摄取和保证营养均衡。
40. 在血糖已降低的情况下,若胰岛素仍持续增加将导致低血糖。这也是大吃大喝后特别容易肚子饿的原因。
41. 若早上没吃早餐,中午因肚子饿就大吃大喝,将造成胰岛素分泌量上升,让血糖在短时间内降到接近低血糖的数值。结局就是,还不到下午三点,肚子就饿得咕噜咕噜叫,整个下午都昏昏欲睡、精神涣散。
42. 别在肚子饿时去购物。每次我饿着肚子去买东西的时候,总会情不自禁地对眼前的甜点伸出“魔爪”。建议大家可以吃饱后去购物,不但不会买到根本不需要的东西,还能防止买太多。网购也是一样,记得要等肚子不饿时再点开网页。
关于深蹲
1. 深蹲运动可促进生长激素分泌。肌力减弱从下半身开始,而深蹲运动可活动到所有下半身肌肉,若动作标准,效果更佳。
2. 生长激素顾名思义,就是刺激身体发育的激素,有强肌健骨、促进代谢、稳定血糖、维持体内稳定的功效。它由脑下垂体分泌,除了有促使细胞生长的功效,还可修复破损细胞,因此,生长激素也是“返老还童”不可或缺的灵药。一旦体内生长激素浓度过低,破损的细胞无法修复,便会导致衰老现象。此外,生长激素还具有肌肤保湿作用,其效果是任何高级化妆品、营养品都无法比拟的。生长激素的好处可不只这些,它还可以促进身体分泌分解脂肪的脂肪酶(Lipase),降低肥胖概率。想要找回年轻的身体,生长激素绝不可少!
3. 人体衰老从下半身肌肉开始。深蹲运动虽能解决肌力退化的问题,却会因为大腿前侧和外侧的肌肉增加,导致腿部看起来较为粗壮。
4. 注意,深蹲、慢跑等运动若姿势不正确,只会锻炼到大腿前方肌肉(股四头肌),影响腿型。
关于双腿浮肿
1. 双腿浮肿也可靠肌肉改善:血液滞流型浮肿可靠活动肌肉消除。
2. 造成腿部浮肿的因素有很多,有些浮肿是由内科疾病所引起的,情况严重时请向专业医师求助咨询。
3. 除了疾病,盐分摄取过量也会导致浮肿。若有容易浮肿的问题,建议可试着控制平时饮食中的盐分。有些浮肿则是“不美丽的误会”,我们以为是浮肿,但其实是皮下脂肪过厚,导致皮肤看起来肿肿的。
关于长肌肉
1. 锻炼肌肉有一大原则——肌肉的成长建立于“破坏”之上。肌肉是一种“遇强则强”的组织,当肌肉受到高负荷的压力时,为了保护自己,便会将破损的地方修复得更为强健,增大体积和力量。
2. 肌肉之所以酸痛,是因为遭到破坏的肌肉正在修复纤维,让肌肉变得更强壮。我知道肌肉酸痛并不好受,但酸痛也可能是肌肉正在变强壮的信号。长出肌肉后,毛细血管密度也会增加,让输送氧气、营养时更加畅行无阻。不仅如此,氧气还能有效递补能量,让你成为不易累体质。
3. 为什么我怎么练都没增加肌肉?负荷过低。想要增加肌肉,必须给予身体比平常更强的刺激。”在健身房,我们称这个为“超负荷原则”。
4. 若你从事某一种运动后,过了一阵子体脂率没有下降、肌肉没有增加,身体也没有因此感到轻盈,根据超负荷原则,这意味着你给予肌肉的负荷量太低了。
5. 肌肉训练应以2-3个循环为单位。之所以要以2-3个循环为单位,是为了尽量破坏肌肉中的肌肉纤维。若每个循环间隔太久,身体就有足够的时间恢复血流、清除乳酸,进而错过刺激生长激素大量分泌的机会。
6. 运动不持续两三个月是看不到效果的。
关于减肥
1. 打造瘦子体质:锻炼大型肌肉,提升基础代谢率,大型肌肉主要集中在下半身。
2. 瘦子体质必须具备以下三大条件:
①肌肉量多。
②有定期运动的习惯。
③控制热量的摄取。
3. 想要有效消耗脂肪别无他法:锻炼大肌肉群,提升基础代谢率;并搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧运动,大量消耗脂肪。
4. 努力扭骨盆,肚子还是瘦不下来?人体燃烧体脂肪的过程——活动身体的能量来自于体内的脂肪(包括葡萄糖、蛋白质),运动时,身体会视需求量将脂肪转换为葡萄糖,通过血液将葡萄糖送至活动的肌肉中进行分解。因此,消耗脂肪的不只有“动的部位”。扭腰属于有氧运动,可燃烧脂肪,但消耗的是全身的脂肪,而非只有腰部局部的脂肪。同样道理,仰卧起坐消耗的也不只是腹部脂肪。
5. 肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除。想要甩掉肚子上的赘肉,只靠仰卧起坐、扭骨盆运动是没用的,集中锻炼腹部肌肉也没有用。说得狠一些,局部瘦身根本就是不可能的事。
6. 最有效的黄金燃脂法,必须先锻炼大型肌肉、增加整体肌肉量,提升基础代谢率后,再进行有氧运动。举例来说,先进行深蹲运动、伏地挺身、抬臀运动(臀部肌肉训练),再进行跑步等有氧运动。
7. 最强燃脂法则:肌肉训练+有氧运动+控制热量摄取。想要有效燃烧脂肪,一定要先锻炼大型肌肉群,之后进行有氧运动,并配合控制饮食热量,除此之外别无他法。
8. 成功减肥的秘诀①:成功点数法。想要累积成功经验,就必须细分目标。先定下“一个月瘦三千克”的大目标,再确立追求大目标时必须要达成的小目标。比如“周一减少热量的摄取”“周二跑三千米”“周三做三十下深蹲运动”等,事无巨细地订出每个阶段的目标。其实累积成功经验就像在集点数。若你周一确实做到了节食、周二确实跑了三千米,就累积了两点。在已经有两点的情况下,即使周三因为太累而没做深蹲运动,也不会因此感到太失落。只要订立多个小目标,收集“成功点数”,并往一个月后的大目标前进,就一定能提升自信。