我给自己设好了减重的目标，
可3个月过去后，
实际达成的目标是
体重增加了2.5公斤。
其实今天来这里，是我老婆给我布置了任务。她毕业于中国科学院，是一名博士。她跟我说，当年在学生时代就很喜欢看《格致论道》，还说这个节目非常好，有很多院士和大专家参与。所以我就想，一定不能辜负她的期望。
这是实际没裁剪的照片，是我爸拍的。我后来看到这张照片，眼泪都快流下来了，居家的时候我就是长这个样子。
大家知道一个人在健康情况下，腰围应该是多少厘米吗？
根据中国疾控中心以及国内医学指南的标准，男性腰围应该控制在85厘米以内，女性应该控制在80厘米以内。
测量腰围是有一些方法的，建议大家在正常吐完气之后，测量腰围最细的那一圈。多数时候为了方便，自己看的时候量腰上比较细的那一圈就可以了。
其实，判断你重不重、胖不胖，还有一个重要的算法，就是BMI指数，就是体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。如果BMI指数大于24，就已经超重了。那大家猜一下，中国目前成年人大概有百分之多少的人超重和肥胖？答案是50%多，很多人都遇到了这样的问题。
最近的“减肥战绩”
于是，我觉得我确实得减肥了，也确实得注意一下个人形象。从2024年10月，也就是去年10月开始，我就下定决心减重，开始去健身房。
当时我给自己设好了目标，可3个月过去后，实际达成的目标是体重增加了2.5公斤。
给大家看看我过去一年的体重变化曲线。当然了，我在纵坐标上没好意思标具体数值，毕竟我觉得，那是“商业机密”。但即便如此，大家只要看看这条曲线的趋势，就能很明显地看出其中的变化啦。
我感觉自己真的很挫败，甚至都不好意思再跟别人说我在减肥这件事。我的同事还特意拿给我看2024年1月和2025年1月的视频截图对比，仔细看，就能发现脸上的形态变化，赘肉明显增多。
我怎么会发胖的？
说到这里，我得认真分析一下为什么我会发胖。
大家看这张照片，这是我初中时候拍的。我从初中就开始做网页，到了高中开始做网站，大学学的是营养专业，与此同时，我还开办了营养网站。在没有“up主”这个概念的时代，我就已经朝着网站站长这个趋势发展的。我初中的时候，身高1米78，体重却只有48公斤，而且那时候的发量也是现在的两倍多。
这里有个知识点要告诉大家。我们每个人体内的脂肪细胞，它的增殖主要集中在婴幼儿阶段以及青春期。在这两个阶段，脂肪细胞的数量会快速增加。过了青春期之后，脂肪组织中每个细胞的体积会有所增加，但数量其实不太容易大量增加。所以，重点是要从童年阶段就开始控制体重，千万不要让孩子变得过度肥胖。
我以前做过一些青少年肥胖干预项目，发现对于年纪较小就长胖的孩子，体重控制很难。既不能给他们用药，也不能用减重手术。如果让孩子吃得很少，又担心会导致生长发育停滞，后果很严重。所以，青春期的肥胖问题一定要引起高度重视。
按理来说，到了成人阶段，体重应该比较稳定。我本科毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业。2009年毕业那年，我在医院工作时是这样的状态。当时，我们用一台价值20多万的专业人体成分仪测量了我的各项身体数据，并和理想值进行对比，结果每一项的差距竟然都是0。
就拿体脂率来说，男性的理想体脂率范围大概在14%-17%，女性则是21%-24%。要是女性体脂率超过30%，就有点偏高了；但也不能过低，如果低到20%，很多女性可能会出现低血糖、月经不调等问题。而我在2009年那次测量时，各项数据和理想值距离为0，这可把我高兴坏了，觉得太自豪了。
其实，这十几年来我的饮食习惯没有怎么变。我在B站上有一期跟生活类博主合作的视频，我们谈了几个小时，最终浓缩成一条，标题是关于我这个“常吃炸鸡、没管住嘴、想怎么吃怎么吃的营养师”。
还比如2011年有一期《时尚健康》杂志，我给人做减肥咨询，讲了很多。当时，给我拍照的摄影师问：“你作为营养师，是不是吃得很认真，按你讲的那样吃？”我回答说并没有，我觉得把握好基本饮食结构就行，这个一会儿还会跟大家具体讲讲。但大体上，我认为趁着年轻享受享受美食也可以，这可能就为后来发胖埋下了伏笔。
在这里我要提醒大家，健康人的基础代谢通常比较稳定，但现在很多人患有糖尿病。就像我自己，从初中开始爱喝甜饮料、吃大餐，可之后便时常出现低血糖的情况。因为当时年轻，我并没有意识到这可能是疾病的信号，虽然我有家族病史。直到去年，我佩戴了动态血糖仪——就是那种扎在胳膊上，用于测量皮下组织液葡萄糖水平的仪器。有一天，我吃了半包北京烤栗子，血糖瞬间飙升到10，紧接着，随着大量胰岛素分泌，血糖又迅速跌到3.5。
正常情况下，人体可以自己调整血糖波动，但我可能已经是潜在的血糖问题患者。按照国内的发病率和知晓率报告，在座各位可能有20%的人血糖有一定问题，只是自己还没有察觉。所以，在健康方面还是应该早点进行干预。
刚才说的是身体的基本生理状况以及疾病相关情况，还有一点就是运动。这张照片是10年前，也就是2014年拍的。那时我仍然没能管住嘴，但看上去确实比现在瘦很多。
准备这次演讲找照片时，我发现了当时写的日记，上面记录着我那会儿的生活状态：每天早上6点40就到游泳馆游泳，一直游到7点20，然后出发去医院上班。晚上下班之后，每周至少有两三次会去健身房练力量。而且白天在医院，因为营养科没有自己的住院病房，我们得在整个医院到处查看患者，一天下来，走路大概能有八九千步。
再看看现在，我作为一个up主主要在房间里拍视频，每天骑着电动车上下班，活动量确实少了很多。长胖的原因，这下算是找到了。
同时，我们要意识到一个情况，你可能会纠结运动和饮食到底哪个对体重管理更重要。我个人认为，饮食的影响要大得多。就拿一个汉堡来说，它大概含有500多千卡的热量。要是想通过运动消耗这500千卡，大概得持续运动一两个小时。我相信，很多朋友并没有条件每天都能规律地进行运动。但是，只要稍微控制一下饮食，减少一些食物摄入，就能产生能量亏空。
另外，从长远角度看，如果每天能坚持运动半个小时，按照消耗200千卡来计算。人体脂肪组织的合成有一个估算方法，大概每多消耗7700千卡，就可以减掉一公斤的脂肪，也就是一公斤肥肉。照这样估算，如果每天坚持运动半小时，且饮食保持不变，假以时日，是可以瘦下10斤的。
这里不能只看短期一天两天的效果，把时间线拉长。半年、一年，甚至十年，你就会发现，这样健康的生活方式，长期下来影响是很大的。
▲@大熊猫本猫（©一猫人）
像我这样，回过头才意识到，自己在10年前运动量其实已经不小，可后来却放弃了运动，结果就是现在越来越胖。所以，大家真的要注意。
饮食、睡眠和压力，健康生活不容易
上面就是饮食和运动对我个人产生的一些影响。作为一个营养师，如果我要给在座的各位提建议，还是希望大家把握好饮食结构。在最近十几二十年里，营养界不再单纯给大家讲某一种营养素，比如维生素B1要摄入一点几毫克、维生素C要摄入100毫克等等。更多时候，我们强调的是饮食结构要均衡。
比如说今天你面前这一顿饭，大概一半应该是蔬菜、水果类；四分之一少一点是高蛋白质食材，像各种肉类或者豆类；四分之一多一些是谷物类。这样的一顿餐食，营养成分中膳食纤维丰富，各种植物化合物以及抗氧化成分也很丰富，而且能让血糖更平稳一点。如果吃饭时，先吃些蔬菜和肉类，最后吃谷物，血糖会更平稳。
在这样的框架下，如果能控制好饮食总量，营养就挺全面了。那总量如何控制呢？其实有个简单的方法，就是每天称一下体重。我每天早上起来空腹称体重，看看最近体重是多了还是少了。体重多了的话，可能跟前一天吃大餐，或者吃得太咸导致水潴留等因素有关。归根结底，这是一个能量平衡的问题。如果要再细究各种生活方式以及各种食物中哪个更健康、哪个没那么健康，欢迎大家关注我的账号。
今天我还想讲另外一件事，其实，除了看客观的数字以及相应计划外，还有一件很重要的事，那就是你得考虑你的生活方式，比如对食欲的管理、对压力的管理。
我觉得在我自己身上，最近这三个月减重没有成功，一个很重要的原因就是工作压力着实非常大。就比如这周我写这张幻灯片的那天，当天早上起来的睡眠记录显示，我那天仅仅睡了4个小时20分钟。而今天呢，我也只睡了大概5个小时左右。说实话，做一个up主真的太辛苦了。就像我认识的“影视飓风Tim”，我有一次去上门拜访他的时候，他陪我聊了两个小时。然后我一问才知道，他那天早上5点钟就起床去拍外景了。这就说明，如果你既想追求作品的质量，又想追求数量的话，确实是一件很难的事情。
而且我写幻灯片的那天，晚上坐高铁从上海返回北京，夜里12点多才到家。可第二天早上7点钟，我又得爬起来继续工作。我相信，这样的工作压力很多人都有。
在医学领域，一般被认为质量较高的证据，可能是基于一些优质临床试验的meta分析（荟萃分析）。一项涵盖11项研究的meta分析得出结论：如果每天睡眠时间仅为3.5到5个小时，由于压力较大，在自然摄食状态下，人们往往会选择高脂肪、高能量的食物，平均每天可能会多摄入385千卡的热量。
大家回想一下，我前面说了，每天产生200千卡的能量亏空，坚持半年下来就可能会瘦10斤。换言之，这里多摄入的热量都快接近400千卡了。如果长期处于这种状态，在没有人监管吃了多少、也没有精确量化热量摄入的自然摄食情况下，半年胖个20斤是有可能的。
所以，睡眠以及压力管理方面的状况，也是导致你会不会胖的重要因素。这确实需要我们好好进行干预，好好想一想对策。
▲@大熊猫本猫（©一猫人）
关于睡眠，我经常会给别人讲一些睡眠的技巧。首先要保证睡眠环境的黑暗，尽量减少光线干扰。睡前大概一个小时就不要玩手机了，要避免过多地接受蓝光照射。
还有一个很重要的点，就是一定要坚持早起。这点我自己倒是真做到了，每天我肯定都是7点整准时起床。坚持早起后，去接受一些阳光的照射，这样一来，你体内的生物钟会更加规律，多巴胺的分泌也会处于相对稳定的状态，褪黑素的水平也会更容易下降。这样一天下来，生物钟就会更稳定。
这样做的好处很明显，到了当天晚上，你到了该困的时候就会很容易困。这个时候就应该及时入睡，千万不要想着早睡，却躺在床上辗转反侧，还养成了在床上看手机的习惯。一定要记得，如果在床上睡不着，那就起来去做一些舒缓的活动，并且要注意活动环境的光线不要太强烈。等有了困意之后，再赶紧入睡。
其实，这样做是建立良好睡眠节律、有效控制压力的关键所在。
选择运动的学问
接下来再谈谈运动方面，到底哪种运动更有助于减肥呢？其实，只要是运动，对身体都是有好处的。就拿前两天来说吧，我作为北京营养师协会的理事，参加了协会的年会。当时，中国农大的范志红老师就坐在我旁边，我们交流了一下，我还拍了一段视频。
▲D Vissers, Hens W , Taeymans J , et al. The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and meta-Analysis[J]. Plos One, 2013, 8(2):65-65.
Ross R , Soni S , Houle S A . Negative Energy Balance Induced by Exercise or Diet: Effects on Visceral Adipose Tissue and Liver Fat[J]. Nutrients, 2020, 12(4):891.
范老师提醒大家，现在我们常常推荐像HIIT（高强度间歇有氧训练）这样的方法，它的效率确实非常高。但是，我们一定要注意，效率高并不等于就能够长期坚持。像HIIT以及抗阻力训练等，都有很多益处。但很多时候，当你本身压力就很大，还想要坚持高强度的运动，很可能会让人感到很疲惫，甚至免疫力也会下降，而且坚持的时间往往也比较短。
相比之下，如果能选择一种自己能够接受的有氧运动，适当延长运动时间长，并搭配健康的饮食，那么减少内脏脂肪的效果会更明显。与单纯地控制热量摄入相比，坚持有氧运动能带来更好的效果。
所以，我想在这里给大家推荐一下我自己的方法。
我一直以来都有个独特的运动方式，就是长期在跑步机上打某些手游。我双手撑在跑步机的架子上，把手机尽量举高以免低头给颈椎太大负担，把坡度设成十几度，速度设到每小时4到6公里。由于玩游戏时注意力全集中在手机上，不知不觉中就很容易坚持运动一个小时。这一个小时里，在带有坡度的跑步机上一直走，运动量可不算少。
在2024年10月份的时候，我参加了一场重要的比赛，当时我担任战队队长。但是，我们队在第一轮就被淘汰了。就是因为这样的成绩，让我愤而退游。自从退游之后，我也不再像以前那样在跑步机上边打游戏边走了。缺乏了这样的运动，可能就是我最近胖的一个缘故吧。
说到这里，我还得再提醒大家，如果你下定决心开始运动，切记一定要循序渐进。
因为我之前也有过这样的经历，想着认真减重，跑到健身房里，好好锻炼了一天。竟然患上了横纹肌溶解。
相关研究显示，对于长期不运动的中年亚太地区男性而言，突然运动后出现横纹肌溶解这类情况还是较为常见的。
最后总结一下：如果想保持健康，大家一定要重视自己的饮食结构，以植物性食物为主。同时，运动时间要足够，保证每周进行大概150分钟以上的中等强度运动。此外，一定要控制好压力，保证睡眠时长超过7个小时，还要养成良好的入睡习惯，做到早睡早起。
祝愿大家在新的一年里，都能收获更加健康的体魄，塑造更加好的形象。
谢谢大家！
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