【原】3个核心锻炼动作，帮你提高肌力，让健身更加稳定安全

　　导语：一个核心力量强大的人，他的体态是非常完美的，不会出现弯腰驼背的情况，并且脊椎得到很好的保护，平时我们常提到的腰痛，这是因为腰背部肌力出现失衡的情况造成的，增强核心锻炼能够很好的降低腰背部受伤的几率，今天我们就来说说如何锻炼核心。

　　核心训练可以分为三大模块，核心稳定性、核心力量、核心爆发力。三者之间的锻炼关系是有先后顺序的，我们首先增强核心肌群的稳定性，当稳定性达到一定基础后，方可进行核心力量的锻炼了，在建立好核心稳定和核心力量后，再根据自己身体的实际需要，然后进行身体核心爆发力的锻炼。

　　1、核心稳定性

　　核心稳定这个概念早在1985年人体康复领域就被提起过，这里所谓的核心稳定指的是保持脊椎中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力，随着健身的发展，对于核心稳定又有了新的说法，就是脊椎、骨盆在最佳的排列组合下，为力量组合产生的准确，安全的动力性活动。

　　综上所述，根据以上核心稳定两种不同的定义，核心稳定其实就是在各种活动，日常生活中，我们控制自己去干保持稳定，合理、安全地传导力量的一种能力。

　　2、核心力量

　　人们认为日常的很多活动表面都是靠四肢的运动来完成的，这是因为我们平时接触最多的是靠四肢来完成动作的，人们这样想也是在常理之中，他们会不惜时间加强对四肢或者身体部分肌肉进行锻炼，让人觉得身体被练的非常又型，但是唯一不足的是虽然力量有所提高，但是身体的柔韧性、爆发力等因素没有很大的提高，所以锻炼核心肌群，爆发力的锻炼是不可缺少的。

　　3、核心爆发力

　　想要提高核心爆发力，就需要核心稳定和核心力量为基础，否则锻炼核心爆发力就是空谈，爆发力依赖于力量和速度之间的关系，对于专业的健身者来说，爆发力的锻炼需要速度和力量互相配合，方可提高锻炼效果。

　　动作一：超人挺身

　　动作要领：收紧臀部肌肉，运动时将肩部肌肉向上抬起，而不是抬起手臂，让大腿带动小腿是下半身向上抬起，这个动作和我们平时接触到的小燕飞很相似，需要腰腹部支撑地面，保持动作20-30秒，然后放松身体还原重复练习，这个动作的训练效果就是降低腰腹部的疼痛感。

　　动作二：动态平板

　　身体呈平板支撑状态，腹部肌肉保持紧张感，腰背部要平直，双臂伸直让支撑点放在肩关节的正下方，肘关节微微弯曲，当身体向下运动的时候，由手臂控制速度慢慢下降。

　　动作三：平板转体

　　身体呈俯卧撑姿势，双臂伸直放在肩部的正下方，双脚向下伸直用前脚掌支撑身体的稳定，运动时保持背部肌肉的收紧挺直，然后左右手交替向上举起到体侧，所要达到的角度在90度，整个运动过程中，要收紧核心肌群不让腰背部出现下塌的现象。