宅家锻炼
锻炼
防范疫情,从我做起,城关区教育局现面向全区中小学生提供家庭体育天天锻炼指导。
为了抵抗疫情,让我们科学预防;
健康快乐,大家行动起来!
热身准备 正式训练之前,进行3-5分钟准备活动,如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。
素质练习
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练习一:六边形跳
练习方法:
微屈膝屈髋,双脚并拢,重心稍向前,前脚掌着地,站在六边形外,逆时针方向,依次跳过每一个边,并且始终保持面朝正前方,避免踩到六边形。可在地面做简单标识代替六边形,也可假想一个六边形。
锻炼功能:提高心肺功能,发展小腿力量。练习数量:
小学生:3-4组,每组20-25秒,组间歇60秒。中学生:4-5组,每组25-30秒, 组间歇60秒。
2
练习二:单膝跪姿上挑
练习方法:
左脚在前,单膝跪姿于垫上,肘关节略微弯曲,双手持实心球于腹部,腰背收紧,双臂快速向上摆,至头顶正上方后迅速制动,缓慢的回到准备位置。可用矿泉水瓶等重物代替实心球。锻炼功能:
发展上肢力量。练习数量:
小学生:3-4组,每组10-12次,组间歇45秒。中学生:4-5组,每组12-15次, 组间歇45秒。
3
练习三:卷腹抱膝
练习方法:
仰卧姿势,双脚着地膝关节弯屈,双臂在身体两侧打开,卷腹至躯干抬起后双臂合拢拥抱膝盖,缓慢还原。锻炼功能:
发展腹肌力量。练习数量:
小学生:3-4组,每组8-10次,组间歇45秒。中学生:4-5组,每组10-12次, 组间歇45秒。
拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练,以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险,并提高目标目标部位柔韧素质。
1
练习一:臀部拉伸
练习方法: 站立准备,右腿向前跨一大步成弓箭步姿势,降低重心双手撑地,右小腿屈膝横于体前,左腿于体后伸直,髋关节摆正,保持姿势。锻炼功能:
发展下肢柔韧素质。练习数量:3-4组,每组20-25秒,组间歇45秒。
2
练习二:跪倒后撑
练习方法:
跪坐于垫上,双手后撑,躯干缓慢向后倒,直至大腿前部有较明显的拉伸感,保持姿势。锻炼功能:
发展大腿柔韧素质。练习数量:
2-3组,每组30秒,组间歇30秒。
请大家与城关教育一起行动起来,天天锻炼,积极转发,从我做起!
供稿丨教育科
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