宅家锻炼
锻炼
防范疫情，从我做起，城关区教育局现面向全区中小学生提供家庭体育天天锻炼指导。
为了抵抗疫情，让我们科学预防；
健康快乐，大家行动起来！
热身准备 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
素质练习
1
练习一：六边形跳
练习方法：
微屈膝屈髋，双脚并拢，重心稍向前，前脚掌着地，站在六边形外，逆时针方向，依次跳过每一个边，并且始终保持面朝正前方，避免踩到六边形。可在地面做简单标识代替六边形，也可假想一个六边形。
锻炼功能：提高心肺功能，发展小腿力量。练习数量：
小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。中学生：4-5组，每组25-30秒, 组间歇60秒。
2
练习二：单膝跪姿上挑
练习方法：
左脚在前，单膝跪姿于垫上，肘关节略微弯曲，双手持实心球于腹部，腰背收紧，双臂快速向上摆，至头顶正上方后迅速制动，缓慢的回到准备位置。可用矿泉水瓶等重物代替实心球。锻炼功能：
发展上肢力量。练习数量：
小学生：3-4组，每组10-12次，组间歇45秒。中学生：4-5组，每组12-15次, 组间歇45秒。
3
练习三：卷腹抱膝
练习方法：
仰卧姿势，双脚着地膝关节弯屈，双臂在身体两侧打开，卷腹至躯干抬起后双臂合拢拥抱膝盖，缓慢还原。锻炼功能：
发展腹肌力量。练习数量：
小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。中学生：4-5组，每组10-12次, 组间歇45秒。
拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
1
练习一：臀部拉伸
练习方法： 站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。锻炼功能：
发展下肢柔韧素质。练习数量：3-4组，每组20-25秒，组间歇45秒。
2
练习二：跪倒后撑
练习方法：
跪坐于垫上，双手后撑，躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感，保持姿势。锻炼功能：
发展大腿柔韧素质。练习数量：
2-3组，每组30秒，组间歇30秒。
请大家与城关教育一起行动起来，天天锻炼，积极转发，从我做起！
供稿丨教育科
点个和
给小编一个鼓励吧
本文地址：http://fabua.ksxb.net/quote/7272.html 海之东岸资讯 http://fabua.ksxb.net/ , 查看更多