健康的生活方式是什么样子的?
2025-03-30
健康饮食
根据推荐建议准备一日三餐。膳食以谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素、粗细搭配,做到不偏食、不挑食;每天摄入12种以上食物、每周25种以上;每天饮奶300克或相当量奶制品、摄入15~25克大豆或相当量豆制品;低身体活动水平成人每日饮水1500~1700毫升;避免暴饮暴食和过度节食。
成人每天盐摄入量不超过5克,减少腌菜、腐乳、咸蛋、酱肉等高盐食品的摄入量;烹调油控制在25~30克,少吃油炸食品和含反式脂肪酸的食品,烹饪多蒸煮、少煎炸;添加糖控制在25克以下,不喝或少喝含糖饮料,少吃糕点、糖果等。
生熟食品分开存放和加工,生吃蔬果要洗净,不生吃或半生吃肉、蛋类和水产品,不吃变质、超过保质期的食品。
在家按需备餐,在外适量点餐,践行光盘行动,使用公筷、公勺或分餐。
适量运动
健康成人每周至少进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧运动,如步行、游泳、骑自行车等;至少进行2~3次抗阻运动,如俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举等。
减少久坐,每小时起身活动一次,简单走动、伸展;或利用碎片时间放松,如颈部旋转、肩部提拉等。
根据个人身体素质选择运动时间、形式、强度及负荷;并注意观察身体状况,适时调整运动强度和运动量。
戒烟限酒
不吸烟(含电子烟),避免长时间暴露于二手烟环境;吸烟者积极戒烟,戒烟过程中如出现不适,可寻求专业戒烟服务。
成人要限制饮酒量,不劝酒,不酗酒;儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者及其他特殊人群均不应饮酒。
心理健康
采取乐观、豁达的态度,把目标定在力所能及的范围;积极参加社会活动,如志愿服务、兴趣小组等,与家人、朋友和同事保持良好关系。
劳逸结合,合理安排工作与休息;学习并掌握应对压力的技巧,如冥想、瑜伽等;培养健康的兴趣爱好,如绘画、阅读、音乐等,有益身心健康。
及时发现并处理负面情绪;遇到无法自行解决的问题时,积极寻求专业帮助。如果怀疑患有焦虑或抑郁症,应主动就医、规范治疗。
讲究卫生
做好手卫生,常洗澡、勤换衣,保持身体清洁;不与他人共用毛巾、浴巾和洗漱用具。
早、晚用含氟牙膏刷牙,不与他人共用牙刷和刷牙杯;餐后及吃零食、喝饮料后及时漱口。
不随地吐痰,咳嗽或打喷嚏时用纸巾或肘袖遮挡;科学佩戴口罩,在公共场所注意与他人保持社交距离。
早、中、晚开窗通风,每次不少于15分钟;注意定期清洁卫生,保持整洁;垃圾分类投放,减少环境污染。
睡眠充足
建立规律的睡眠习惯,做到顺应四时、起居有常;成人每天睡眠时间需要7~8小时,高中生8小时、初中生9小时,小学生应达到10小时;建议每天23时前睡觉。
主动管理
掌握威胁生命健康的常见慢性病、重点传染病的防控措施以及心肺复苏术的基本步骤,学习如何处理常见外伤,如切割伤、擦伤和扭伤等。
定期体检,及早发现并治疗潜在健康问题;生病后及时就诊,积极配合治疗、遵医嘱用药。
遵守交通法规,戴头盔、系安全带;不超速、不酒驾,减少道路交通伤害。尽量选择步行、骑行或公共交通工具出行,减少碳排放。
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