安题主的训练，分化一下计划，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;
动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！
周一:胸+肱三头肌，
有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)
1:胸
(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿假，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)
热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)
①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个
②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12
③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组
④哑铃推胸(5kg)两手相对，两哑铃相碰，置于胸缝中间推，3组×10~15次
2:肱三头
⑤哑铃窄距卧推(和上图推胸相似，但两哑铃不相碰，保持与肩同宽即可)3组×10次
⑥哑铃臂屈伸(双手，左、右单手都可)3组×12个
⑦板凳臂屈伸3组×12个周三:背+肱二头肌
1:背
①哑铃硬拉(哑铃最大重量)5组×12~15次
②双臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次
③单臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次
④引体向上3组×力歇
(家里的仰卧起坐板是不是能做成斜板划船?)
是不是还可以做山羊挺身？题主自己开发吧！
肱二头
⑤哑铃弯举
⑥集中弯举
⑦锤式弯举
⑧单杠二头反弯举(引体向上顶端，下放至手臂成90度，用二头肌对抗自重，坚持越长时间越好)
周五:肩+腹
肩:3~5组×15~20次
①哑铃俯身飞鸟(小重量)
②哑铃推肩(可大重量)
③哑铃侧平举(适量)
④哑铃前平举(适量)
⑤弹力绳面拉
腹肌:
⑥腹肌轮:3组×10次
⑦仰卧板卷腹3组×10次
⑧单杠悬挂举腿3组×8~10次(推荐，练腹动~No1)
周六:腿
①哑铃高脚杠深蹲
②哑铃分腿蹲(保加利亚蹲)
③哑铃前箭步蹲
④哑铃后箭步蹲
⑤侧蹲
训练后一小时后的乳清蛋白粉，碳水化合物(各种谷豆类，薯类，蔬菜)牛肉，鸡蛋一定要补充，睡眠也至关重要！
谢邀。
简单看一下题主身体比较瘦弱，简单器械家里都有，难道想在家里练习吧吗？
第一个情况：就在家里练，建议增加个杠铃。
1.训练：
每个动作3-4组，8-12次
周一、胸大肌+肱三头（时间30分钟）
杠铃卧推+哑铃飞鸟+俯卧撑。
周二、背阔肌+肱二头（时间30分钟）
宽距引体+哑铃划船+杠铃弯举
每个动作3-4组，8-12次
周五、肩膀+腹肌（时间30分钟）
杠铃推举+哑铃侧平举+卷腹
周六、大腿+小腿（30分钟）
杠铃深蹲+哑铃负重蹲+哑铃提踵
2.营养：
因为你太瘦了，所以需要加强营养，记住这是增肌关键，特别是高蛋白的补充。60公斤体重，蛋白质必须补充到70到80克。
然后考虑到你身体瘦弱，训练时间30分钟内，尽量减少热量消耗，瘦人不能练的太猛，时间要求40分钟以下。
简单来说，明天吃5餐，早上两个水煮蛋，中午和晚上各吃一顿250克瘦肉。余下2次加餐，一根香蕉，2个鸡蛋，水果盒和干果每天都有补充。
总之，每天你食物摄入量在2800-3000卡左右。
第二种情况，去健身房训练。
原因有三点，健身房气氛好，保证你能持续训练。健身要养成良好的习惯，身体才能慢慢变的强壮健康。
其二，能找到训练伙伴，指导你的动作和提高训练水平，在朋友的鼓励下，你一定会进步神速。
其三，介绍个机械齐全，能练到你每个部位，而且也很安全，不像你在家里一个人练，没人保护，有受伤的可能性。当然说这些也是为你好。
所以说花点钱、办张卡、有朋友、好气氛，何乐而不为呢？
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通过有氧运动如跑步等形式来增强心肺基础，之后再根据身体变化、教练指导等，进行健身恢复训练。
以下是跑步及健身计划安排表，供参考哦~
1.初级跑步计划安排表
2.中级跑步计划安排表
3.力量训练安排表
以上是一些恢复训练建议指导。
如果觉得难以开始，可以换另外一种方式进行，如通过动态拉伸等形式。
这里推荐的是：芸动汇app的心肺功能训练和核心肌肉群训练
这两部分内容将于近期更新上线，敬请期待哟~
1.心肺功能训练
（1）热身 全身舒展 6次
（2）热身 触趾式拉伸 20‘s
（3）站立背卷式 15‘s
（4）猫式伸展 8次
（5）卷腹 15次
（6）交替屈膝 左右为一组 共10组
（7）静态臀桥
（8）交替摸脚（左右为一组，共10组）
（9）平板支撑 30‘s
（10）小燕飞（15次）
（11）平板支撑2 30‘s
（12） 小燕飞2 (15次）
（13）星式跳跃(15次）
（14）开合跳（20次）
（15）全身舒展2（6次）
（16）腹部拉伸（30秒）
（17）婴儿式拉伸（30秒 ）
2.核心肌肉群训练
（1）臀桥
（2）肩肌举桥
（3）T字支撑
（4）平板支撑
（5）左侧面平板支撑
（6）右侧面平板支撑
（7）俯卧TW伸展
（8）小燕飞
（9）平板支撑抬腿
（10）空中单车
（11）四脚兽抬脚
（12）平板支撑
（13）腹部拉伸
（14）婴儿式拉伸
（15）背阔肌伸展
这些动作示范，在实际中可是有着大大的作用哟~
喜欢的朋友记得收藏、转发哟~只为提供有价值的运动健身干货~
你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。
建议你用一周三次的训练法。
一周练三次，每次训练一个大肌群和一个辅助小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。
下面是一个比较常用的训练计划，应该比较适合你，建议可以收藏一下。
周一：训练胸大肌和肱三头肌
周三：训练背阔肌以及肱二头肌
周五：训练腿部肌群以及三角肌
因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。
周一：训练胸大肌和肱三头肌
1、胸大肌
下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，
选择3个动作，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。
2、肱三头肌
双杠臂屈伸和绳索臂屈伸，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。
周三：训练背阔肌以及肱二头肌
1、背阔肌
杠铃俯身划船、单臂哑铃俯身划船、高位下拉、引体向上，选择3个动作，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。
2、肱二头肌
杠铃二头弯举、哑铃二头弯举，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。
周五：训练腿部肌群以及三角肌
1、大腿肌群（主股四头肌）
杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、坐姿腿屈伸、45度倒蹬机，选择3个动作，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。
2、三角肌
哑铃推肩、哑铃侧平举、哑铃前平举，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。
一周三炼训练法就分享到这里了，记得运动前要热身，运动后要拉伸哦。
感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~